¿Cómo se manejan las emociones de forma efectiva? – Mindfulness

Vivimos en una cultura en donde no se nos enseña educación emocional en la escuela. Es más importante saber historia, pensar de forma lógica o memorizar que conocer tus propias emociones y aprender a manejarlas. Después de todo, ¿a quién le importa cómo te sientes? Probablemente a ti.

En este artículo te explico qué son las emociones y te enseño a manejar tus propias emociones con la herramienta del mindfulness, desde mi experiencia como paciente recuperado de Síndrome de Tourette y de Trastorno Bipolar Tipo I.

¿Qué son las emociones?

Una emoción es una reacción mental ante un estímulo externo o interno que se siente físicamente en el cuerpo. Es el reflejo de tu mente en el cuerpo, o dicho con otras palabras, es una reacción de tu cuerpo a tu mente. Todas las emociones se sienten físicamente.

Las emociones se sienten en distintas partes del cuerpo. De forma general, se podría decir que la ira se siente más en los brazos y en la mandíbula para prepararte para luchar y morder, el miedo se siente más en las piernas para prepararte para huir, la alegría se siente como si el corazón se expandiera, la vergüenza en la cabeza (¿alguna vez has visto la cara de alguien ponerse roja?) y la tristeza como un vacío en el pecho o un nudo en la garganta. Sin embargo, cada persona es única y te invito a que tú descubras en qué parte del cuerpo sientes cada emoción.

Existen dos tipos de emociones: positivas y negativas. Una emoción negativa empieza con pensamientos negativos: ¡no tengo el dinero para pagar la renta! es posible que desencadene una frustración, o ¿cómo le haré para acabar esto de aquí al viernes? es posible que genere un miedo. No se llama negativa porque sea mala, se llama emoción negativa porque se siente “feo“. La tristeza, la angustia, la ira, el resentimiento, la nostalgia, la melancolía, el miedo, la envidia no se sienten bien, se sienten de forma desagradable. Pero eso no tiene nada de malo, es algo totalmente natural.

Una emoción positiva empieza con pensamientos positivos: ¡voy a trabajar en el nuevo proyecto! es posible que me genere un entusiasmo. ¡Vamos a hacer una comida familiar! es posible que me genere alegría. No se llama positiva porque sea buena, se llama emoción positiva porque se siente “bonito“. Se siente agradable. El problema con etiquetarlas como buenas es el apego que pudieras generar ante ellas.

¿Cómo se manejan las emociones?

Más que huir de tus emociones negativas y perseguir únicamente positivas, lo que buscamos al aprender a manejar nuestras emociones es cambiar nuestra relación con ellas: dejar de generar aversión ante las emociones negativas y dejar de apegarnos a las emociones positivas. Buscamos aprender a vivir con todas y cada una de ellas.

Imagina que pudieras experimentar miedo, ira o tristeza sin ningún tipo de resistencia o fricción interior. Imagina ser capaz de darle la bienvenida a cada una y poder escuchar el mensaje que tienen que darte. Ese es el objetivo, no deshacerte de ellas, sino convertirlas en aliadas. Todas las emociones tienen un propósito: el miedo te sirve para generar un poco de precaución, la tristeza para soltar, la ira para poner límites y poder decir “no gracias”.

Ahora imagina que pudieras experimentar alegría, entusiasmo y compasión sin ningún tipo de apego. Imagina poder disfrutar plenamente de cada uno de estos estados y permitir que cuando se tengan que ir se vayan, sin aferrarte. ¿Te ha pasado alguna vez que ves tu estado de cuenta y dices: ‘¿¡de verdad compré esto!?’ ? Eso pasa cuando te apegas a la euforia. A veces, actuar con el calor de la emoción te nubla la razón.

Los siguientes tres pasos te servirán para manejar cualquier tipo de emoción, tanto positiva como negativa y te guiarán en el camino correcto para convertirte en amigo de tus emociones:

1.- Identifica la emoción

Ponle nombre y apellido a tu emoción. ¿Cómo se llama lo que estás sintiendo? ¿qué está pasando dentro de ti en este momento? Estas son preguntas que te guían en la dirección correcta. Ponle nombre a tu emoción: angustia, desesperación, impotencia, frustración, añoranza, celos, envidia, euforia, alegría, tristeza, vergüenza, melancolía, ira, miedo… ¿qué sientes? Sé totalmente honesto contigo mismo, nadie te juzgará. Ponle el nombre que tú quieras a la emoción, pero ponle nombre.

Si quieres ir un pasito más allá ponle intensidad: en escala del 1 al 10, donde 1 es poco y 10 demasiado ¿qué tan intensa se siente esta emoción? ¿alguna vez has sentido un enojo nivel 10 en el que quieres golpear a alguien? ¿alguna vez has sentido una angustia nivel 5, término medio? ¿alguna vez has sentido una tristeza nivel 1 o 2, muy sutil?

2.- Acepta la emoción

Una vez que sabes teóricamente lo qué está pasando dentro de ti el siguiente paso es aceptarlo. Si la emoción ya está aquí, no tiene sentido negarla. Dale la bienvenida. Aceptar la emoción significa permitirte sentir tal y como te estás sintiendo, después de todo, ya te sientes así.

Negar la emoción, lo opuesto, significa pretender que la emoción no está ahí, es ignorarla, reprimirla. Negar lo que estás sintiendo crea las condiciones para que crees nuevas emociones negativas encima de la que tienes. ¿Alguna vez te has enojado con alguien echándole la culpa de tu tristeza? ¿alguna vez te ha dado miedo el miedo? Es producto de la negación.

3.- Siente la emoción

Una vez abriéndote a la posibilidad de sentir una emoción, el siguiente paso es sentirla totalmente. Adéntrate en las sensaciones físicas de la emoción. ¿Dónde se siente la emoción? ¿cómo se siente? ¿energía desagradable en el pecho? ¿apretón en la boca del estómago? ¿dolor o tensión en la cabeza? ¿manos sudorosas? ¿mandíbula apretada?

Este punto es el más importante de los tres, y aquí es donde entra en juego la meditación mindfulness. Meditar consiste en sentir, percibir gentilmente, sin juzgar, sin etiquetar. Percibir cada detalle, cada molestia, y cada vez que lleguen pensamientos ignorarlos y regresar a las sensaciones físicas de la emoción.

Este es el paso en el cual sucede la magia: tienes el verdadero potencial de convertirte en amigo de tu emoción. Sin embargo, es el paso que más miedo te puede dar, mirar hacia adentro requiere valor. ¿Sentir mi propio temor? ¿adentrarme en mi tristeza? ¿qué tal si lloro? ¿observar la ira sin reaccionar? Tu mente a lo mejor te dirá: ¡no, prefiero tomar alcohol, ver Netflix o seguir trabajando hasta tarde para escapar de la realidad! Pero la realidad es que sientes una emoción, y te está pidiendo a gritos atención y comprensión.

Es muy importante entender que de lo que hablo aquí no consiste en racionalizar. No buscamos entender nuestras emociones con la razón. En vez de analizarlas, buscamos abrazarlas con el calor de nuestra consciencia, con toda nuestra atención. Imagina que tienes a un bebé en brazos que está llorando, gritando o haciendo “berrinchito”. ¿Te gustaría mimarlo o prefieres ignorarlo? ¿te gustaría mecerlo y apapacharlo o prefieres regañarlo y pegarle? Trata a tu emoción como un bebé.

Ahora, si estás a media jornada laboral y aparece una emoción tienes dos opciones: dejar de trabajar para dedicarte a sentir la emoción por un rato o seguir trabajando mientras sientes la emoción. Ambas opciones son igualmente valiosas, elige la más apropiada para la situación que estés viviendo. Déjame te explico cada posibilidad.

Opción A) Dejar de trabajar para dedicarme a sentir la emoción

Si lo que estás haciendo no es urgente es mejor que hagas una pausa para sentir la emoción de este momento. Puedes irte al baño de la oficina o quedarte sentado en tu lugar de trabajo. Si estás en casa puedes acostarte sobre tu cama. Una vez que estés cómodo, cierra los ojos y simplemente siente la energía de la emoción durante un rato. ¿En qué parte del cuerpo se siente la ira, la tristeza o el miedo? Dale la bienvenida a la emoción y siente físicamente con toda tu atención.

Percibe cada sensación y cada vez que lleguen pensamientos obsérvalos y regresa tu atención a la energía de la emoción. No te enganches con tus pensamientos, ellos son los que están perpetuando la emoción, déjalos pasar. En este momento lo que buscamos es estar presentes, conectados a nuestro cuerpo. Siente. Después de un rato (5, 15 o 30 minutos) notarás que la emoción se disipará. Se irá por completo. Después de esto retoma tus actividades y disfruta del estado libre de emoción en el cual te sientes más relajado y productivo.

Opción B) Seguir trabajando mientras siento la emoción

Si estás haciendo algo urgente no dejes de hacerlo. Continúa en tu actividad pero realízala de una forma distinta: con máxima atención en el momento presente. Checa si puedes mantenerte muy consciente de tu emoción al mismo tiempo que trabajas.

Mientras hablas, escribes o haces algo siente la energía de tu emoción en el cuerpo. ¿En qué parte se siente la frustración, la tristeza o la ira? De forma periférica no dejes de observar tu emoción. Si te mantienes suficientemente presente notarás cómo será menos probable que la emoción te gane o se te suba a la cabeza. Tendrás la capacidad de producir eficazmente a pesar de lo que sientes.

Si practicas estos tres pasos durante varias semanas notarás cómo todas las emociones tienen un principio y un fin. Todas inician y terminan. Sin excepción. ¿Alguna vez has llegado a pensar que te sentirás triste o frustrado por el resto de tu vida? No hay nada de qué preocuparse, después de la tormenta, siempre vuelve a brillar el sol.

Tus emociones pueden ser tus más grandes maestros de vida. No los libros, no los blogs, no los videos: tus emociones. Todos tenemos una emoción que ha estado fuertemente presente a lo largo de nuestra vida. Para muchos ha sido el miedo, para otros la tristeza, para otros la ira. No importa cuál sea, tu más grande reto de vida puede ser lograr hacerte amigo de esa emoción.

Esa emoción predominante siempre representa una oportunidad para acceder al momento presente, si realmente la escuchas obtendrás la sabiduría que estás buscando y con el paso del tiempo, conforme la relación se haga más íntima, irá disminuyendo su intensidad y frecuencia. Aquello que no te dejaba dormir cada noche aparecerá sólo una vez por semana y en momentos más oportunos. No pierdas la esperanza, hay una forma distinta de relacionarte con tus emociones. Aplica estos tres pasos diariamente.

La práctica cotidiana es muy importante. Leer este artículo te puede inspirar pero hay que poner manos a la obra. Adentrarte en tus emociones es algo que se practica todos los días, en todo momento y requiere compromiso para que hagas el hábito de explorar cada una de ellas. Aquí es donde quisiera invitarte a que practiques meditación mindfulness.

Meditar durante al menos 30 minutos diarios te sirve para entrenar tu mente para estar presente, no sólo con tus emociones, sino en cualquier actividad. Si logras hacer el hábito de meditar por varias semanas consecutivas notarás que te resultará más fácil gestionar cualquier tipo de emoción y estarás mucho más tranquilo y feliz. Si quisieras aprender mindfulness en vivo en línea con nosotros da clic aquí.

¡Te mando un fuerte abrazo hasta donde quiera que estés! 🙂

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